Malý svět outdooru 2006 - S hůlkami to rozchodíš

Severská chůze nebo známější anglický termín nordic walking je jednou z variant sportování nejen v přírodě. Pro „outdoráka“ by severskou chůzi bylo možné s nadsázkou označit jako „výživnou výživu“ s popěvkem „každý den k svačině s hůlkami jedině“. Jde o další možnou variantu „řádění“ na vzduchu.

Severská chůze patří pokud možno ven z města. Nicméně se zdá, že jde o pohybovou aktivitu „šitou“ na míru zejména městského člověka, který hledá kompenzaci svého pohybového dluhu. Proto jsou hledány nové podněty, které by člověka v rámci outdoorových aktivit stimulovaly a severská chůze je jedním z nich.

Severská chůze je pohyb se speciálními chodeckými holemi vhodný ve všech ročních obdobích. Míru náročnosti zatížení si každý volí podle své potřeby od procházky přes kondiční chůzi až po „kross“ v terénu. Variabilita je velkou předností této všestranně zaměřené „outdoorové“ pohybové aktivity, která je ve světě známá pod názvem nordic walking. Nazývá se podle místa vzniku na severu Evropy ve Finsku, kde byly v roce 1997 ve firmě pro výrobu běžkařských holí Exel poprvé pod tímto názvem hůlky vyrobeny (další názvy: Excerstriding, Polestriding exercise, Power walk nebo Power poles).

  • Vybavení pro severskou chůzi

Základním nástrojem jsou speciální hůlky. Nepohodlná hůlka a případná špatná technika může způsobit „stresové“ poškození a bolest a proto je nutno už při pořizování zohlednit specifické požadavky této aktivity.

Rukojeť správně vyrobená (s navázáním na kvalitní, vibrace absorbující materiál těla hůlky) minimalizuje vibrace, které přecházejí na ruku, zápěstí, loket a rameno. Je vyrobena nejčastěji z plastů, někdy s gumovými výplněmi. Může být tvarově upravena pro příjemnější držení (ergonomická) a vyrobena z příjemných materiálů (například korek).

Pro splnění bezpečnostních nároků a pro správnou techniku chůze je důležité kvalitní speciální poutko, kterým se hůlky pro severskou chůzi liší od jiných (lyžařských či trekinkových, ale u některých běžeckých je již také používáno). Mělo by být pevné, měkké, anatomicky tvarované, aby se neodírala kůže a neomezoval krevní oběh. Zároveň musí hůlka při lehkém sevření rukojeti pevně sedět v ruce (při odpichu za osou těla se dlaň otevírá a moment síly je přenášen právě přes poutko). Mělo by být nastavitelné podle velikosti dlaně, která bude například v zimě zvětšená o rukavici a mělo by umožňovat maximální rozsah pohybu. Praktickou vlastností je snímatelnost, poutko se může omýt, případně vyměnit za nové.

Tělo hůlky musí být dimenzováno na nárazy a tlaky, kterým je vystavováno nejen při chůzi, ale zejména při cvičeních, která jsou se severskou chůzí spojena. Tělo hole musí být pevné, ale ohebné. Pružnost je důležitá pro ochranu před přetížením ramenního pletence a krční páteře. Jako optimální se jeví použití uhlíkových vláken či lehkých kompozitních materiálů (použití běžných lyžařských holí je v tomto ohledu problematické – málo pruží a nedostatečně absorbují nárazy na tvrdém terénu). Dalším kritériem může být hmotnost, ale není rozhodující. Pár holí (2 hole) pro severskou chůzi váží jako jedna hůlka turistická, takže o nich téměř nevíme. Hliníkové hůlky platí za křehké, těžké a špatně tlumící otřesy, hůlky ze slitin uhlíku jsou pevné, pružné a celkově komfortnější i bezpečnější.

Plastový košík na dolním konci zabraňuje příliš hlubokému zaboření hůlky, je malého průměru a vyměnitelný (u lepších typů hůlek). Jeho nesymetrický tvar (tvar slzy) je výhodou pro „ukotvení“ hole v členitém terénu.

Koncový ocelový hrot slouží k zapichování a odrážení od povrchu, u lepších hůlek je nakloněn dopředu pod úhlem 5 – 10o , aby dobře přilnul k terénu, špička hrotu je vydutá dovnitř proti podkluzování (existuje i zimní varianta bodce-pro naší zemi není nezbytná). Součástí výbavy k hrotu je takzvaná „botička“, gumová násada (u lepších hůlek s protiskluzovou úpravou), která se používá na tvrdé povrchy jako je asfalt, beton nebo tvrdou polní či turistickou cestu, kdy tlumí nárazy a částečně je absorbuje.

Pro stanovení správné délky hůlek je důležité brát v úvahu výšku postavy, délku končetin, fyzické předpoklady a dlouhodobější cíle. Nejjednodušší a zároveň nejpraktičtější metodou, jak určit správnou délku hole, je postavit se rovně zpříma, držet rukojeť hole, která směřuje kolmo k zemi, hrot je zapíchnutý a úhel mezi předloktím a paží svírá 90°. Ten, kdo má větší zkušenost se severskou chůzí nebo je fyzicky zdatnější, může mít pro zvýšení efektivnosti hole delší (řádově o několik centimetrů). U začátečníků se doporučují spíše hůlky kratší. Umožňují rychlejší zvládnutí správné techniky, která je podmínkou využívání výhod severské chůze.

Oblečení a obuv jako u jiných chodeckých či běžeckých aktivit. Oblečení se v podstatě neliší od vybavení na běhání nebo v zimě na běžky.

  • A jak taková chůze vypadá v reálu?

Základem je pohyb střídavý – „křižmochodní“, kdy odpich hůlkou a odraz chodidla na opačné straně těla se odehrává více méně v jednom okamžiku. Vlastní pohyb horních končetin vychází z klasického stylu běhu na lyžích (není stejný!). Zdají se vám některé body nesrozumitelné? Právě zde se uplatní instruktor, který vše vysvětlí a může hned korigovat chyby.

Hlavní body nácviku základní techniky.

  • Delší krok (úměrný rychlosti chůze)
  • Rovná záda s mírným předklonem těla pohledem směřujícím vpřed
  • Odraz z poutka za tělem
  • Protirotace trupu a pánve
  • Přenos hůlky vpřed před tělo je veden rukojetí (střídání stisku a uvolnění při zapichování hole)
  • Chodidlo „roluje“

Severkou chůzi je možno provozovat celoročně. Doporučují se lesní stezky či jakýkoliv terén, kde se hole dobře zapichují (měkká lesní půda, ušlapaná zimní stezka – pozor na led, vyhnout se mu!) a tak nejlépe skýtají jistou oporu. A pokud náhodu není dost přírody a jenom samý tvrdý povrch, stačí nasadit na hůlky gumové násady, které tlumí nárazy (nástavce) a problém je vyřešen, pohodlí zaručeno.

Možná rizika severské chůze:

  • Nebezpečí přetížení ramenního pletence a krční páteře (správná technika pod odborným vedením opět snižuje toto riziko)
  • Přetížení kolen při hyperextenzi a přetížení hrudní a bederní oblasti páteře při nadměrné rotaci pánve (viz správná technika)
  • Nevhodně zvolená intenzita zatížení u lidí s kardiovaskulárními chorobami a chorobami plic a dýchacích cest (předejít můžeme díky odbornému vedení)

V začátcích jsem zažil a občas stále zažívám s hůlkami i dost zábavy a můžu se podělit o některé výroky. „Ty seš hustej!“ v parku od skupiny pankáčů, „Trénuje…“ děda vnukovi při procházce taky v parku, „No to je skvělý nápad!“ paní s plným vozíkem sena, „Ty vole kde máš lyže!“ v Hulíně na vlakovém nádraží a s lyžemi se to opakovalo ještě několikrát jako “Tóóó je sněhu!“ skejťáci a cyklotrialisté , když jsem procházel okolo jejich oploceného překážkového plácku.

Severská chůze může být nástrojem ke zlepšení kondice či rekondiční prostředek podpory zdraví, ale zároveň dává příjemný důvod setkání lidí, kteří mají rádi pohyb a chtějí aktivně ovlivňovat své zdraví!

Mgr. Miroslav Mira Autor je certifikovaný lektor severské chůze

chuze/maly_svet_outdooru_06.txt · Poslední úprava: 07.01.2014 14:15 (external edit)

Mgr. Miroslav Mira, mobil 776 750 814, info@severskachuze.cz, www.severskachuze.cz